Objectif Marathon pour tous – Suivez l’entraînement d’un débutant – Semaine 1/26

Imaginez-vous à l’aube d’une aventure qui défie les limites de votre endurance, où chaque pas marque le début d’un voyage vers une transformation personnelle et physique. C’est avec une dose d’appréhension mêlée d’excitation que j’annonce ma participation au Marathon Pour Tous 2024 (site officiel), une épreuve qui incarne l’esprit de persévérance et d’unité au cœur des Jeux Olympiques de Paris. À travers cet engagement, je souhaite non seulement me redécouvrir mais aussi inspirer une communauté de passionnés et de curieux. Suivez-moi, semaine après semaine, sur Le Café Du Geek, où je partagerai les hauts, les bas, et les découvertes de ce périple, transformant les défis en victoires partagées.

Le projet Marathon pour tous

Les sponsors

• Orange : Partenaire Premium et Fournisseur Officiel des Jeux Olympiques et Paralympiques de Paris 2024, Orange est également l’unique Parrain Officiel du Marathon Pour Tous. C’est avec une immense gratitude que je souligne le rôle clé joué par Orange dans ce parcours. Non seulement Orange m’a généreusement offert le dossard, mais ce geste symbolise aussi une marque de confiance et un soutien indéfectible à mon engagement dans le Marathon Pour Tous. Ensemble, nous courons vers un objectif commun : franchir la ligne d’arrivée, portés par l’élan de solidarité et la passion partagée pour le dépassement de soi. (lire notre dernier article)

Le matériel utilisé

Dans ma quête pour le Marathon Pour Tous, mon équipement joue un rôle crucial dans ma préparation et mon suivi des performances :

• Montre Withings ScanWatch Nova (lire notre test) : Un bijou technologique à mon poignet, cette montre n’est pas seulement un accessoire élégant, elle est essentielle pour surveiller ma santé et mes progrès. Avec ses fonctionnalités avancées de suivi de l’activité, du sommeil et de la santé cardiovasculaire, elle est mon compagnon quotidien pour rester motivé et informé.
• Chaussures de sport Adidas : Pour l’instant, mes fidèles compagnons sont une paire de chaussures de sport Adidas, rien de plus classique. Une mise à niveau est envisagée pour s’adapter à l’évolution de mes besoins et de mon entraînement.
• Tapis de course en salle de sport : Une partie importante de mon entraînement se déroule sur tapis de course, permettant de maintenir la régularité des séances quelles que soient les conditions météorologiques. Cet outil est crucial pour ajuster mon rythme, travailler ma résistance et surveiller précisément mes performances dans un environnement contrôlé.

L’entrainement

Mon parcours vers le Marathon Pour Tous débute avec un programme conçu pour transformer les novices en coureurs capables de parcourir 5 km : le fameux C25K (Couch to 5K) de Zen Labs. Ce programme est une combinaison intelligente de course et de marche, progressant graduellement pour améliorer l’endurance sans risque de blessures. Chaque session, répartie sur plusieurs semaines, alterne entre des périodes de course légère et des phases de récupération active (marche), permettant une adaptation progressive du corps à l’effort. L’application Zen Labs me guide à travers chaque étape, offrant des instructions claires, des encouragements, et un suivi précis de mes progrès. C’est le début d’une transformation, pas après pas, vers l’objectif ultime : les 10 km. Par contre, entre 5km et 10km, je n’ai pas encore de projet.

Compléments alimentaires

Pour optimiser ma performance et ma récupération, j’intègre une sélection de compléments alimentaires à ma routine quotidienne. Voici comment je les utilise :

Le Matin :

• Vitamine B12 (Méthylcobalamine) : Essentielle pour la santé nerveuse et la production d’énergie
• Complexe B : Soutient l’énergie générale et le métabolisme
• D3 + K2 : Un duo puissant pour la santé des os et le système immunitaire
• Multi-vitamine : Couvre les besoins quotidiens en nutriments essentiels
• Protéine en poudre avec du café : Une combinaison énergisante pour bien démarrer la journée

À Dîner :

• Collagène en comprimé (6g) : Supporte la santé des articulations et de la peau
• Un tout-en-un pour la peau (biotine, antioxydants, et plus) : Nourrit la peau de l’intérieur
• Omega 3-6-9 : Favorise une bonne santé cardiovasculaire et soutient les fonctions cérébrales

Avant de Dormir :

• Collagène à boire (15g) : Pour une régénération profonde de la peau et des tissus pendant le sommeil
• Magnésium : Aide à la relaxation musculaire et améliore la qualité du sommeil

Au Sport :

• Pre-workout (occasionnellement) : Booste l’énergie et la performance pendant l’entraînement
• BCAA, Glutamine et autres acides aminés pendant l’entraînement : Soutient la récupération musculaire et l’endurance

Ces compléments sont choisis pour leur rôle spécifique dans le soutien de ma préparation physique et mentale, contribuant à une meilleure performance et une récupération optimale. Je peux vous fournir des noms de certains, et je suis ouvert aux suggestions.

Entrainment de la semaine

Plan d’entrainement initial

Pour entamer ma préparation au Marathon Pour Tous, j’ai choisi de démarrer directement par la semaine 2 du programme C25K proposé par Zen Labs. Cette semaine introduit une routine équilibrée comprenant 5 minutes d’échauffement, suivies d’une alternance de 90 secondes de course et de marche pendant 20 minutes, et se conclut par 5 minutes de récupération. Ce schéma est conçu pour développer progressivement mon endurance et ma capacité à courir de plus longues distances, tout en minimisant le risque de blessures. C’est un mélange stratégique de défi et de prudence, visant à accroître ma résilience physique tout en m’adaptant aux exigences de la course à pied.

Mon ressenti

La visualisation de mes premières séances d’entraînement dévoile une courbe d’adaptation et de progression palpable. Dès le premier jour, le défi semblait redoutable ; la respiration était laborieuse et les jambes lourdes, chaque minute de course étant un test de volonté. Néanmoins, ce sentiment initial de lutte a cédé la place à un état d’esprit plus combatif. Le deuxième jour, avec une légère augmentation de la distance et une fluctuation dans la vitesse de marche, j’ai commencé à trouver un rythme plus soutenable, même si l’attente pour un tapis a requis un préchauffage impromptu sur le vélo.

Le troisième jour a marqué un tournant : non seulement la distance a été augmentée, mais la session s’est conclue avec une sensation surprenante de vigueur. La respiration s’était stabilisée, le rythme cardiaque, bien que rapide (210 BPM), ne me dissuadait plus. En effet, j’ai terminé avec une conviction renforcée : je suis capable de plus. Cette révélation m’encourage à envisager d’intégrer des exercices de musculation pour solidifier mon corps et améliorer ma force globale, un atout indéniable pour les défis à venir.

Voici le graphique représentant l’évolution de ma vitesse de marche, de course et de la distance sur ces trois jours en environ 25-30 minutes d’entrainement :

Ce graphique illustre non seulement l’augmentation de la distance parcourue et l’amélioration de ma vitesse de marche, mais aussi la constance de ma vitesse de course, établissant ainsi une base solide pour l’évolution future de mon entraînement.

Objectif de la semaine prochaine

La semaine prochaine, je franchirai un nouveau palier en m’attaquant à la semaine 3 du programme C25K, armé de détermination et d’une confiance nouvellement acquise. Après les indispensables 5 minutes d’échauffement, je m’élancerai dans un ballet rythmé de mouvement : alternant deux cycles de 90 secondes de marche et 90 secondes de course, suivis de 3 minutes de marche et 3 minutes de course. Ce schéma sera répété avec assiduité, maintenant une vitesse de marche de 4,5 km/h le premier jour pour établir un rythme confortable, avant de pousser vers une allure plus soutenue de 5 km/h dans les sessions suivantes. Cet objectif précis guidera chaque foulée, chaque respiration, en vue de bâtir une endurance plus robuste et un esprit encore plus résolu.

Ensemble sur la Piste : Vos Conseils, Mon Carburant pour la Course

Alors que je trace ma route vers l’inconnu du Marathon Pour Tous, je vous invite à devenir une partie intégrante de cette aventure. Avec une semaine initiale qui a éveillé mon corps et mon esprit à la persévérance nécessaire pour la course à venir, et un plan d’entraînement qui promet d’élever encore plus haut mon potentiel, l’excitation est à son comble. Je lance un appel à vous, chers lecteurs, pour enrichir mon voyage : partagez vos astuces, vos expériences et vos encouragements. Vos mots pourraient bien être la brise qui porte ma volonté lorsque les kilomètres s’accumuleront et que les défis s’intensifieront. Ensemble, courons vers le succès.