Objectif Marathon pour tous 2024 – Retour après une blessure – Semaine 20/26

Je suis enfin de retour après une pause forcée de quatre mois. Depuis mon dernier entraînement en février, une blessure au mollet, résurgence d’une ancienne blessure de ski, m’a contraint à arrêter temporairement la course. Après quelques tentatives infructueuses de reprise, marquées par la douleur, j’ai dû me tourner vers un kinésithérapeute pour de la rééducation. Aujourd’hui, après une phase de récupération et un retour progressif à l’entraînement, je suis prêt à partager les étapes de cette période difficile et les progrès réalisés depuis juin. Voir l’article de la semaine 2/26, oui 15 semaines de perdues…

Le projet Marathon pour tous

Les sponsors

• Orange : Partenaire Officiel des Jeux Olympiques de Paris 2024. Orange m’a généreusement offert le dossard.

Le matériel utilisé

• Montre Withings ScanWatch Nova (lire notre test) : Elle permet de surveiller ma santé et mes progrès.
• Chaussures de sport Asics
• Tapis de course en salle de sport (plus accessible pour commencer)

Compléments alimentaires

Le Matin :

• Vitamine B12 (Méthylcobalamine) + Complexe B : Essentielle pour la santé nerveuse et la production d’énergie
• D3 + K2 : Un duo puissant pour la santé des os et le système immunitaire
• Multi-vitamine
• Omega 3-6-9

À Dîner :

• Omega 3-6-9

Avant de Dormir :

• Magnésium

Au Sport :

• Pre-workout (occasionnellement)
• BCAA, Glutamine et autres acides aminés pendant l’entraînement

Entraînement des semaines 3 et 4 :

Semaine 3 :

• Lundi : Certainement à cause de l’entraînement intense du samedi précédent, j’ai ressenti une douleur significative au mollet et au genou gauche. J’ai dû réduire la vitesse à 9 km/h pour pouvoir continuer à courir.
• Mercredi : La douleur s’est intensifiée en fin de course, rendant toute nouvelle tentative impossible pour le reste de la semaine.

Semaine 4 :

• Lundi : Toujours trop de douleur pour courir.
• Mercredi : J’ai modifié ma technique en évitant de poser la pointe des pieds en premier. Malgré une légère douleur au genou, j’ai pu courir à peu près normalement. 3,8km en 37 minutes.

Suivi Médical :

J’ai consulté un médecin et un kinésithérapeute. Après une période de rééducation, j’ai repris la course en juin, maintenant un rythme d’environ trois entraînements par semaine en intégrant des séances de vélo pour maintenir mon cardio.

Reprise des Entraînements :

• Course 1 :
  • Vitesse : 10/5 km/h
  • Distance : 2,6 km
  • Cadence : 12m/km
  • Séance : 10 x 1’Course/1’Marche
• Course 2 :
  • Vitesse : 10/5 km/h
  • Distance : 2,6 km
  • Séance : 5 x 2’Course/2’Marche
• Course 3 :
  • Vitesse : 10/5 km/h 10 fois, 10.5/5 km/h 3 fois, 11/5 km/h 1 fois
  • Distance : 4,1 km
  • Cadence : 8,44 mn/km
  • Séance : 14 x 1’Course/1’Marche
• Course 4 :
  • Vitesse : 10.5/5 km/h
  • Distance : 4,1 km
  • Séance : 7 x 2’Course/2’Marche
• Course 5 :
  • Vitesse : 10.5/5 km/h
  • Distance : 5,8 km
  • Séance : 19 x 1’Course/1’Marche
• Course 6 – réduction du temps de marche :
  • Vitesse : 10.5/5 km/h
  • Distance : 5,45 km
  • Observations : J’ai dû faire une pause avant les 2 dernières répétitions en raison d’une fatigue extrême (210 bpm)
  • Séance : 10 x 2’Course/1’Marche
• Course 7 – On réduit la vitesse:
  • Vitesse : 10/5 km/h
  • Distance : 4,9 km
  • Observations : J’ai réussi à tout faire mais cela a été difficile.
  • Séance : 10 x 2’Course/1’Marche
• Course 8 (Cette semaine mais je suis malade) :
  • Vitesse : 10/5 km/h
  • Distance : 3,18 km
  • Observations : J’ai dû interrompre après 5 répétitions en raison d’un mal de ventre.
  • Séance : 7 x 3’Course/1’Marche

Objectifs pour la Semaine Prochaine :

Cette semaine, je vais continuer à suivre un rythme progressif avec l’objectif d’améliorer mon endurance et ma capacité à maintenir des périodes de course plus longues. Pour débuter, je vais refaire un entraînement en suivant ce schéma : 7 répétitions de 3 minutes de course alternées avec 1 minute de marche. Ensuite, je vais augmenter progressivement l’intensité et la durée des courses pour les séances suivantes avec les rythmes suivants :

• 6 répétitions de 4 minutes de course alternées avec 1 minute de marche.
• 5 répétitions de 5 minutes de course alternées avec 1 minute de marche.
• 4 répétitions de 7 minutes de course alternées avec 1 minute de marche.
• 4 répétitions de 8 minutes de course alternées avec 1 minute de marche.
• 3 répétitions de 10 minutes de course alternées avec 1 minute de marche.
• 2 répétitions de 15 minutes de course alternées avec 1 minute de marche.
• Enfin, un entraînement de 30 minutes de course continue.

Mon objectif est de rester constant dans mon effort, d’écouter mon corps pour éviter les blessures et de terminer chaque session en me sentant capable d’en faire plus. Ce programme progressif me permettra de renforcer progressivement mon endurance et ma résilience en vue du Marathon Pour Tous.

Le mot de la fin

En me retournant sur ces deux premières semaines d’entraînement, je mesure le chemin parcouru, non seulement en kilomètres mais aussi en confiance et en capacité. Chaque pas, chaque respiration contrôlée m’a rapproché de l’objectif ultime : le Marathon Pour Tous. La semaine à venir promet d’intensifier l’entraînement, d’aiguiser ma volonté et de forger la résilience nécessaire pour les étapes suivantes. Je vous invite à rester à mes côtés, à me partager vos expériences et à me conseiller, alors que je continue à dérouler le fil de cette aventure, foulée après foulée, vers la ligne d’arrivée qui se dessine à l’horizon.